“日本式”间歇步行爆火，30分钟锻炼法，无需器械，在家就能练出好身体

2007 年的一项研究发现，户外散步可以保护老年人免受高血压的侵害。这项活动还可以减少焦虑，并将您与大自然联系起来。

当下，社交媒体上兴起了一股新的健身潮流——“日本步行”。这是一种时长为30分钟的锻炼方案，锻炼者需交替以正常速度和爆发速度行走。不难理解，这种锻炼方式为何颇具吸引力。

“日本步行”是一种耗时相对较短、容易开展的锻炼形式，既无需办理健身房会员，也不用借助特殊设备，只需走出家门即可进行。

“我特别喜欢‘日本步行’的一点在于，它适合所有人。”休斯顿大学健康学院运动医学医生兼副教授欧文·苏拉帕斯博士表示，“你无需通过高强度锻炼让自己酸痛疲惫，就能改善健康状况。”

20多年前，日本研究人员研发出了这种锻炼方案，因此它被称为“日本步行”。该方案的初衷是提升中老年人的身体素质，帮助他们预防糖尿病、肥胖症等与生活方式相关的疾病。

研究人员发现，高强度间歇步行能够保护老年人免受高血压的困扰。2007年7月的一项研究显示，这种锻炼方式还有助于改善大腿肌肉力量下降和峰值有氧能力下降的问题。

同一研究小组在2009年的一项相关综述中指出，经过五个月的间歇步行训练，参与者的身体素质得到提升，与生活方式相关的疾病指标平均改善了10%至20%。

近期，另一组科学家在2025年开展的一项研究表明，坚持练习“日本步行”五个月的老年人在静息血压、下肢肌肉力量和VO2 max（心血管健康和有氧耐力的关键指标）方面均有改善。这项最新研究或许推动了当下“日本步行”运动的流行。

南佛罗里达州浸信会健康中心迈阿密心脏与血管研究所的心脏内科医生塞尔吉乌·达拉班特博士认为，高强度间歇步行以及其他形式的运动，无疑对心脏健康和整体福祉有益。

“但‘日本步行’对很多人来说很有吸引力，因为它为那些习惯久坐的人提供了一种轻松开启锻炼的方式。”达拉班特说，“它不会让人望而却步。”

如何开始

在2007年的研究中，研究人员指导参与者以70%的峰值有氧能力（中等至高强度配速）交替快走三分钟，再以40%的峰值有氧能力（低强度运动水平）慢走三分钟，每周至少进行30分钟，每周锻炼四天。

如今专家给出的建议与之大致相同，不过达拉班特建议将步行时间增加到每周五天。若能做到这一点，每周就能达到150分钟的中等强度运动量，这正是美国心脏协会对有氧运动的推荐时长。

怎样判断自己在快速行走的几分钟内速度足够快呢？达拉班特表示，要尽可能快地行走，但不要慢跑。

“一般而言，快走的速度大约是每小时4英里，不过每个人的情况有所不同。”苏拉帕斯说。每小时4英里相当于每英里15分钟的配速。

和任何运动一样，安全至关重要。在尝试“日本步行”之前，请先咨询医生，若在锻炼过程中感到疼痛，应立即停止。此外，你也可以在室内跑步机上进行“日本步行”练习，尤其是当室外道路未铺设、结冰或没有安全行走区域时。

“如果你使用跑步机，建议将坡度设置为1%到2%。”苏拉帕斯说，这样的坡度最能模拟普通人在户外行走时所承受的阻力。

但达拉班特表示，如果条件允许，最好选择在户外进行这种锻炼，特别是在自然环境中。

“在户外锻炼的效果绝对更好。”他说，“这不仅有助于提升整体身体素质，还能让你集中注意力、减轻焦虑，并使你与大自然建立更紧密的联系。”

过渡到其他形式的锻炼

一旦你熟练掌握了“日本步行”，可以考虑进阶到慢跑或者穿着加重背心步行。

“锻炼强度越大，效果往往越好。”达拉班特说。

然而，归根结底，坚持锻炼计划才是最重要的。

“我这么说可不是开玩笑，锻炼就像一场马拉松，而非短跑。”达拉班特说，“我们都应该追求锻炼的持续性和明显的生活方式改变。开启锻炼之旅要循序渐进。”

苏拉帕斯对此表示认同。“间歇步行是人们健身之旅的良好开端。”他说，“随着身体逐渐变好，你可以适当提高锻炼强度。但即便一直坚持间歇步行，也对健康大有益处。”

值得一提的是，两位医生都亲身践行着“日本步行”。苏拉帕斯在他参加的半程马拉松比赛接近尾声时会采用“日本步行”。“到那个时候，”他说，“我身体都有点疼了！”

达拉班特每当时间和精力有限时，就会选择“日本步行”。“它一直是我首选的备用锻炼方式。”他说。

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