高蛋白食谱一日三餐(每天营养早餐食谱大全)

高蛋白食谱一日三餐如下：

早餐：2颗水煮蛋、一杯牛奶、一根香蕉，午餐：一小碗米饭、一份瘦肉炒莴笋、一份水煮荷兰豆、5颗草莓，晚餐：一份番茄煮菜花、一份凉拌黄瓜、一碗香菇炖豆腐。

晚餐是一天当中比较重要的一餐，因为如果晚餐的时候吃太多的话，其实对身体不太有利的。在晚餐尽量选择一些粗粮产品，或者是简单的粥类，为了满足蛋白质的含量，我们可以吃一些蛋白粉或者是增肌粉，这些都是有利于增肌减脂的，不仅需要吃一些简单的粗粮，简单的主食还需要搭配上蔬菜，碳水化合物的补充，也是比较重要的。

常见高蛋白食物

高蛋白是指食物的蛋白质含量高。蛋白质大约占人体重量的16.3%，如果超出就被称为高蛋白，凡蛋白含量高的肉、禽、鱼、海产等动物类蛋白都是高蛋白食物，但其必需氨基酸的组成比例不大接近人体需要。

常见的高蛋白质食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。

以上内容参考百度百科-高蛋白

高蛋白的饮食食谱有苦瓜炒鸡蛋、清蒸多宝鱼、鲫鱼豆腐汤、皮蛋鲜虾粥、鸡腿炒笋等。

1、苦瓜炒鸡蛋

苦瓜洗净对半切开，用勺子刮去内层的白膜，刮得越干净苦味会越少。苦瓜斜切成薄片，加一勺盐腌10分钟，挤去腌出的苦瓜汁。鸡蛋加一勺料酒、一勺食用油打散，倒入加热油的锅中，表面微微凝固时用锅铲打散，煎至8成熟盛出备用。锅内倒入少许油，放入蒜蓉爆一下，放入苦瓜翻拌均匀，倒入鸡蛋，加少许胡椒粉和糖，翻炒均匀即可出锅。

2、清蒸多宝鱼

多宝鱼处理好，洗去表面粘液，用厨房纸吸去多余水份。在鱼肚皮划几刀，加姜片、1勺料酒、1小勺盐抹匀腌制十分钟。盘子底铺上姜片葱段，将鱼放入，表面也铺上姜片葱段入蒸锅，水开后蒸8分钟（根据鱼大小调整时间），关火焖5分钟取出。倒掉蒸出来的汁水，重新放上葱姜红椒丝，加2勺豉油，浇上热油即可。

3、鲫鱼豆腐汤

把鲫鱼洗干净，表面划拉几条口子。热锅放入油，把鲫鱼放进去，煎至两面金黄色。大蒜、姜倒进去爆香，依次放入料酒、白醋、蚝油。加入热水，没过鱼就好。把豆腐加进去，加入少许盐，大火盖上盖子闷煮5分钟，转小火熬20分钟。

4、皮蛋鲜虾粥

虾去壳开背去虾线，保留虾头。皮蛋和烤肠切丁，生菜叶切碎，大米一碗提前泡1小时。热油下虾头和姜片炒出红油。加一锅水煮开捞出虾头和姜片，倒入泡好的大米中小火煮15分钟。加入虾仁 、烤肠丁、皮蛋丁再煮5分钟，加2匙盐调味，最后关火加入生菜碎，淋几滴香油搅拌均匀就好啦。

5、鸡腿炒笋

鸡腿洗净去骨切丁，泡笋切段，泡椒、青红椒切圈，蒜切末。鸡腿中加入一勺生抽、一勺料酒、一勺蚝油、少许胡椒粉、淀粉，抓拌均匀腌制15分钟。锅里加入油，油热加入鸡腿炒至金黄，倒入泡笋、泡椒、青红椒蒜末，翻炒均匀即可。

高蛋白食谱一日三餐

高蛋白食谱一日三餐1 增肌食谱 早餐 男士想要增肌减肥的话，就需要多吃一些蛋白质含量高，并且脂肪含量低的东西。在早餐的时候，千万不要选择不吃饭，我们可以选择水煮蛋，因为蛋白中的蛋白质含量是非常高的，搭配上高蛋白

高蛋白食谱一日三餐：例如豆类的黄豆、绿豆、红豆等，每天100克左右，补充蛋白质，鸡蛋牛奶。蔬菜类的芹菜、黄瓜、甘蓝还有菠菜等，每天400克左右。说过可以选择火龙果、苹果或者柚子等，每天300克左右。

面团:高筋面粉180克、中筋面粉50克、奶粉10克、糖25克、盐3克、鸡蛋1颗、酵母3克、牛奶100克、黄油20克 辅料:葱花、白芝麻、肉松、沙拉酱、鸡蛋1颗 1、先和面,高筋面粉180克、中筋面粉50克、奶粉10克、糖25克、盐3克、鸡蛋1

高蛋白减肥食谱1.蛋白煎蛋饼 辣椒、洋葱、菠菜带来了经典的地中海风味和口感，同时蛋白和羊奶酪提供了20g蛋白质，这款低热量的菜肉馅煎蛋饼即方便在工作日时快速完成，作为周末招待朋友的早午餐也足够优雅。菜谱：2勺橄榄油

高蛋白食谱一日三餐

高蛋白食谱一日三餐1 增肌食谱 早餐 男士想要增肌减肥的话，就需要多吃一些蛋白质含量高，并且脂肪含量低的东西。在早餐的时候，千万不要选择不吃饭，我们可以选择水煮蛋，因为蛋白中的蛋白质含量是非常高的，搭配上高蛋白

高蛋白食谱一日三餐：例如豆类的黄豆、绿豆、红豆等，每天100克左右，补充蛋白质，鸡蛋牛奶。蔬菜类的芹菜、黄瓜、甘蓝还有菠菜等，每天400克左右。说过可以选择火龙果、苹果或者柚子等，每天300克左右。

面团:高筋面粉180克、中筋面粉50克、奶粉10克、糖25克、盐3克、鸡蛋1颗、酵母3克、牛奶100克、黄油20克 辅料:葱花、白芝麻、肉松、沙拉酱、鸡蛋1颗 1、先和面,高筋面粉180克、中筋面粉50克、奶粉10克、糖25克、盐3克、鸡蛋1

高蛋白减肥食谱1.蛋白煎蛋饼 辣椒、洋葱、菠菜带来了经典的地中海风味和口感，同时蛋白和羊奶酪提供了20g蛋白质，这款低热量的菜肉馅煎蛋饼即方便在工作日时快速完成，作为周末招待朋友的早午餐也足够优雅。菜谱：2勺橄榄油

最有营养的一日三餐食谱 篇1 1、早餐 一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。餐单示例 1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

一日三餐标准食谱1 健康早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入 丰盛午餐：午餐食物应忌以碳水化合物为主，如吃了富含

一日三餐的营养搭配

早餐：谷物面包+牛奶+蔬菜;酸奶+面包+瘦火腿肉+蔬果;牛肉+蔬果+面条;豆浆+饼+包子;馒头+粥+蔬菜等。

午餐：可以搭配些鱼肉、牛肉、猪肉、动物内脏等;少吃点主食但是也不能不吃，还要吃至少两种蔬菜。

晚餐：可以吃一些面条、米粥、玉米，搭配些薯类如红薯和马铃薯、豆类、素馅包子、小炒菜、汤、水果拼盘等。

1、早餐应是营养丰富、荤素搭配、易消化的食物。包括谷类、肉蛋类、牛奶、水果或蔬菜。炸油饼、油条虽好，但宜少吃，多吃对身体不利。

2、午餐可在米饭和面条中任意选择，尽量避免吃面食类物。副食品以满足身体对维生素等的需求。副食品的选择如肉类、蛋类、牛奶、豆制品、海鲜、蔬菜等，根据科学餐饮的原则选几种一起吃。对于饮料最好选择碱性饮料，同时富含抗氧化剂，可以去除体内废物。

3、各种晚餐应包括谷物，少量动物性食物，大豆和产品，蔬菜和水果等，以及富含膳食纤维的食物，如糙米和全麦食物。这种类型的食物既可以增加饱腹感、又可以促进肠胃蠕动。有必要特别注意，晚餐不要吃含钙量高的食物如虾皮、小鱼骨头等，以免引起尿道结石。

合理饮食

1、食用脱脂和低脂奶制品。比如，不要选择脂肪含量40%~50%的奶酪，而是选择30%的奶酪或0.5%脂肪含量的牛奶。奶渣只选择脱脂的；酸奶优选营养型、脱脂类和无糖类。

2、不吃白面包。白面包很容易被消化，生成的葡萄糖能快速进入血液，给胰腺带来较大负担，饱腹感也比较短。最好换成高纤维的黑麦面包，饱腹感强且富含B族维生素，能保护肌肉和外周神经系统，清理肠道垃圾，从而预防乳腺癌、肠癌和肝病。纯燕麦片、荞麦粥也是不错的选择。

3、果汁没有好处。果汁含糖量和热量较高。一杯橙汁含有约100千卡的热量，仅含0.2克的纤维；一个橙子含有70千卡热量和约4克纤维，饱腹感更强。

蔬果热量低，富含维生素、抗氧化物质，有助于预防肿瘤和心血管疾病。榨汁会损害不少营养物质，也更易被氧化。因此最好吃水果，果汁要现榨现喝。

4、天然食品最健康。香肠、火腿等加工肉制品最好彻底不吃。未加工的肉更健康，不含硝酸盐、防腐剂、淀粉，脂肪含量也少。

5、多吃蘑菇。蘑菇是名副其实的低热量食物，虽然比较难消化，但能维持较长时间的饱腹感。蘑菇可以用少量的植物油煎制或炖食，但不要添加富含脂肪的酱汁。

以上内容参考 人民网——合理饮食 十条建议、人民网——一日三餐要怎么搭配才健康 应掌握饮食搭配技巧

一日三餐饮食标准搭配

三餐要合理搭配营养才健康，膳食中营养素种类要齐全，包括谷类、薯类、禽畜肉类、鱼、虾、奶类、豆类及其制品、水果、蔬菜、坚果及烹调油等，且数量要充足，蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素之间的比例也要适宜。1、早餐：通

完美午餐最好遵循三个搭配原则:一是粗细搭配,适当吃些小米、全麦、燕麦等,有助于预防便秘;二是干稀搭配,除了干粮外,最好喝些滋润的汤粥类;三是颜色搭配,最好吃够五种颜色,比如白色的米面,红色的西红柿、肉类,绿色的蔬菜,黄色的大

一日三餐标准食谱1 健康早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入 丰盛午餐：午餐食物应忌以碳水化合物为主，如吃了富含

一日三餐要吃的食物：早餐可以吃面包、馒头、粥，可以适当增加富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等。早餐的热量约为600大卡，热量比例为30%。午餐食物可以是米饭、面制品，一般在150克到200克左右。副食可以是肉类、蛋类

与早餐，中餐相比，晚餐宜少吃，一般晚餐所供给的人来不能超过全日膳食总热量的30%，而且晚餐要以富含碳水化合物的食物为主，多吃水果蔬菜，减少蛋白质，脂肪类食物的摄入量。一日三餐健康营养摄入 吃饭不仅仅是为了摄入能量

一日三餐饮食搭配比例1 早餐、午餐、晚餐的能量摄入比值应该是30%:40%:30%。 可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下,早餐安排在6:30~8:30,午餐在11:3013:30, 晚餐在18:00~20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证

每天营养早餐食谱大全

营养餐食谱早餐：全麦面包2片、牛奶1杯、煮鸡蛋1个、酱黄瓜1条；午餐：米饭1小碗、清炒香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤1份、苹果1个；晚餐：绿豆粥1小碗、香菇猪肉包子1个。一、营养餐食谱大全早中晚早餐：馒头1个、豆浆1杯

营养早餐做法三：海苔鸡蛋饼 原料：鸡胸脯肉150克、胡萝卜半根、鸡蛋2个、海苔50克、油、生抽1大勺

1. 蜜糖燕麦粥：燕麦含有丰富的纤维和蛋白质，能够提供给你足够的能量和饱腹感。加入蜜糖可以增加它的甜味，还可以提供抗氧化剂和抗炎作用。2. 香蕉和花生酱三明治：这种三明治既简单又美味，香蕉提供了丰富的镁和维生素B6，

营养早餐食谱大全 1、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干 2、燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜 3、黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干 4、皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末 5、菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋 6、牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁 7、

早餐食谱大全家常,许多人有不吃早餐的习惯。因为很多人不知道应该做什么早餐,其实下面有很多的早餐食谱可以给大家学习,一个早餐食谱不仅方便了大家,也能让我们的身体补充营养,下面是餐食谱大全家常。 早餐食谱家常1 1、白菜早餐饼+鲜虾菜

早餐食谱大全及做法大全1 营养健康早餐食谱及做法1：无花果小米羹 材料 无花果 若干 排骨 4两 小米 半杯 做法 1、无花果清洗干净。2、排骨切块，清洗干净，清水捞煮，去浮沫和血水。3、倒入煲锅，加入无花果，大火煲3